步行是运动之王

　　全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。

　　步行运动是怀特博士在20世纪20年代提倡的。1993年，Malloy对62例劳力性心绞痛病人经冠脉造影前后对照研究，运动干预组平均每周耗能1876大卡，相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2600米，1年后冠状动脉斑块消退者（指斑块狭窄减少10％者）28％；凡每次运动量在4．2公里以上者，斑块几乎全部呈现消退状态。1997年，拉克斯通过对1645名65岁以上老人的4．2年前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院率减少69％，死亡率减少73％。

　　科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1／4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。

　　专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里（1000米），说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀：而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。

　　笔者热爱步行运动，每天早上走3公里，同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血起到积极作用。①左顾右盼——在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。②弯腰拾物——步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。③漫步吟咏——在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。④仰天长啸——这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。

　　要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。①走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。②步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。③步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。⑤步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。⑥运动“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。⑦运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。⑧步行要注意安全，最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横过马路时需走过街天桥或地下通道：通过十字路口时，要遵守交通规则；在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路。⑨步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟，防病健身作用最明显。

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（实习编辑：朱文斌）