一日三餐怎样安排

作者：马悦凌

“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。”这是饮食常识。可是现在能真正做到的却很少。现在人们普遍都是早餐吃的少，中餐吃不好，晚餐最丰富，吃得饱。这与人们夜生活时间越来越长有关，晚上有足够的时间吃喝，而早上匆忙，没时间吃，中午在外就餐凑合一下了事。

这种现象很普遍，也不是轻易就能改变的。针对目前的饮食习惯，我们只要稍稍做些调整，还是可以做好食疗保健。

早餐吃的少多数是因为时间紧张，我们做早餐就要尽可能既节约时间又营养丰富。我自己早餐常吃黑米鸡蛋糊，每天只要花五分钟就做好了。黑米性温，能补血、暖胃健脾、滋补肝肾、止咳喘，特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽、哮喘、早泄、滑精、小便频症状的患者食用。黑米外层的黑色表皮有很好的营养价值，为了保存营养，黑米往往不像白米那样做精加工，多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用。所以黑米很难煮烂，只能做成粥，是没法做成米饭的，未煮烂的黑米很难消化、吸收。再好的食物如果不能吸收，不仅对身体没有好处，还增加了胃肠的负担。

我做黑米糊的方法是：晚上将黑米洗干净，加上水，先大火烧开，再改为小火烧一个小时，然后关火，不要开盖。到第二天早上它就泡软了，而且放凉了，我再用粉碎机打成糊状，再放入冰箱保存。这样做黑米糊，既有利于黑米营养物质的全面吸收，还节省了煤气。每天早上盛出一碗黑米糊，在里面打两个鸡蛋彻底搅匀，再上火烧开就可以了。吃的时候加入一勺自制的固元膏。这样，一碗既有黑米、鸡蛋，又有红枣、芝麻、核桃仁和阿胶的营养丰富的早餐就做好了。每天早上将头天晚上煮好的黑米稀饭打成糊，也只要花10～15分钟的时间。有兴趣的朋友不妨试试。

不论早餐吃什么，营养一定要丰富，一定要保证足够的蛋白质。因为经过晚上十几个小时的空腹，头天吃的食物的营养已基本消耗完，早上及时补充营养才能满足上午学习和工作的需要。早餐如果只吃馒头、稀饭，营养就跟不土，一定要吃鸡蛋、肉类补充蛋白质。

对于在外就餐的人来说，中餐就不能保证质量了。大家可以根据中餐吃的是什么，用晚餐来调整。如果中餐较清淡。晚上就可以多吃些牛肉和鱼来补充营养；如果中餐营养丰富，晚餐就应清淡些；如果中餐吃的是寒凉的食物，晚餐就吃一些温热的。

晚餐重要的是做到对一天饮食的遇整，保证一天饮食的营养均衡。至于量多量少要根据自己的情况而定，要看晚上睡觉的时间。现在人们都是很晚才睡觉。有些人晚餐吃的少，到了睡觉时已经饿了，从而影响睡眠的质量，那晚餐就可以多吃一些。有些人晚餐吃多了会撑得睡不好，那就少吃一些，并吃一些利于消化和吸收的软、烂的食物。总之，晚餐吃多少都应根据个人的实际情况而定，以不影响睡眠质量为标准。