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如何才能打造出一流体格

时间:2009-07-29 |来源:三九医药网 收集整理|点击:


  训练、恢复和增长的关系

  训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长,就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。

  只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。

  也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

如何才能打造出一流体格

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  恢复的时间

  有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。

  应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时),但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。

  为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

  总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。

  训练计划的调整

  当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

  以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。

  为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。

  1990年,我的局部练习是每隔五天进行一次, 1992年是每隔六天进行一次。最近,每隔八天练一次。此外,每次训练我只练一个主要动作/组,1992年前则正好相反,当时是练两个主要动作/组。现在我花在健身房的时间很少,但肌肉块却从来没有像现在这样大。

  训练过量的诊治

  训练后未得到充分恢复,说明训练过量了,典型症状是:常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃口不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴。

  贪恋健身房是这种症状的前兆,如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊治的惟一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然,根本不碰这个壁更好。

如何才能打造出一流体格

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  当你远离健身房进行恢复时,要对训练计划进行分析,并对以后训练课的内容重新进行规划,要么削减训练密度,要么降低训练强度,当你回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底抛弃旧的训练计划。

  充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。

  一份营养平衡的食谱是“训练/恢复/增长”的又一组成部分。

  如果将这个食谱分解开来的话,你会发现,你55%一60%的热量来自碳水化合物,25%一30%来自蛋白质, 10%一15%来自脂肪。

  促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。

  维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素C(我每天服用3克)有助于提高兔疫系统的能力,可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

  如果你不进行充分的恢复,你所有的训练都等于白废。你将失去围度、力量,感到无精打采,我开始练健美时,只知道拼命练,两天不到健身房就浑身不自在。

  现在看来,这种二战时日本神风队员式的自杀精神,简直就是自我摧残,要知道,你的进步不取决于练得比别人苦,耗的时间比别人多,而取决于练得比别人更潇洒。

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