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合理锻炼才是养生关键!

时间:2009-07-30 |来源:三九医药网 收集整理|点击:


  随着老年人越来越崇尚运动健身,如何科学合理地运动,减少运动损伤的发生显得越来越重要。人到60岁以后,各个系统的功能都开始衰退,包括反应性、平衡性、协调性、灵敏性;肌肉力量明显减弱,运动器官也发生一系列的退行性变化,如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质松脆等。加之进入老年以后,容易患多种疾病,尤其是一些疾病平时不易发现,运动时疾病容易发作,导致出现意外。因此,避免运动损伤的发生,使老年人更好地从运动中受益,减少运动损伤给老年人带来的痛苦成为当今老年运动中的热点话题。

  1、运动现象:未做好准备活动。

  很多老年人在做准备活动时没有结合所从事的锻炼项目进行,很容易导致运动中出现身体损伤。另外,所做的准备活动运动量过大,正式运动时,身体功能很快下降,也容易受伤。再有,准备活动做得过早或过晚也是导致发生运动损伤的原因之一。

  分析建议:应做好适当热身,不要一开始就投入正式锻炼。应逐渐预热,慢慢进入状态,以便为正式锻炼做好准备。若是天气寒冷,应多穿衣服保暖,并延长预热时间。不要以大运动量来热身,可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体,时间不要过长,10分钟左右即可。

  2、运动现象:操之过急。

  有的老年人锻炼身体急功近利,违背了运动的科学性,加之运动中缺乏自我保护意识,导致运动时出现损伤。还有的老年人只是偶尔运动,对运动的危险性认识不够,也容易发生意外。

  分析建议:老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使运动量过大。

  3、运动现象:技术动作不正确。

  老年人运动时掌握不好动作要领或技术动作运用不正确,容易发生运动损伤。老年人由于运动基础差、体质弱、反应迟钝,运动时更要掌握好运动要领。另外,老年人对锻炼方式方法的错误认识也是引起运动损伤的原因之一。

  分析建议:正确训练。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性,而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。比如,练完胸部之后,紧接下来练肩部将是最佳选择,而不是去练小腿。同时,在锻炼时不要屏气使劲。平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心排出量减少,大脑的血液供应也减少,易发生头晕、目眩,严重者可发生晕厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心排出量骤增,血压上升,脑部血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切忌屏气使劲。

  由于老年人肌肉萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等。不要做头部位置的变换,如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦发生血管破裂,就会造成脑出血,重者危及生命。另外,一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易诱发意外。

  4、运动现象:运动量安排不当。

  有些老年人进行运动时不充分考虑个人的健康状况,运动量超过了身体的承受能力,尤其是局部负担量过重,很容易出现运动损伤。

  分析建议:当身体发出“我不行了”,“不能再练了”的信号,而你又无视这一信号继续我行我素的话,那么,你离受伤就不远了。训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念,虽然它们在训练中相差甚微,但带来的结果却是完全相反的。所以老年人不要使肌肉过度疲劳。另外,当老年人睡眠或休息不好,身体处于疲劳状态,或处于带伤及伤病初愈阶段,运动时易受伤。此时最好做一些柔和舒缓的锻炼,而不要超负荷运动。

  不要因为身体日渐衰弱或担心锻炼出现危险而远离运动。老年人在做好防护措施的条件下,应该积极进行体育锻炼,提高自身的健康水平。同时在运动前最好请专业人士帮助制定一套运动处方,在健身教练的带领下进行运动,这样才是科学、安全的运动。

  小编tips:

  运动时最好穿运动衣和运动鞋,可减少运动损伤的发生。

  锻炼要循序渐进,应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。

  避开场地不平、过硬、过滑,地面碎石杂物较多,器械老化的运动场所。

  锻炼时集中精力,不要让别人分散你的注意力,更不要漫不经心,边练边聊。

  运动时做好自我监测。经常对健康情况进行观察、记录和评价,适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤和低血糖。

  平时注意加强肌肉、关节的功能锻炼,提高肌肉的力量及关节的灵活性。

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