胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。
基本动作：
１、仰卧飞鸟 脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组１２-１５次）
２、卧推 平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组１２-１５次）。
３、俯卧撑 为提高难度，可把脚部提高成４５度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组１２-１５次）
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
基本动作：
１、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。（练六组，每组１２-１５次）
２、俯立划船，人腰弯成９０度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。（练六组，每组１２-１５次）。
３、在专门的组合器械上练。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作：
１、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
２、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组１２-１５次）。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作：
有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组１２-１５次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
基本动作：
１、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成９０度（练六组，每组１２-１５次）。
２、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组１２-１５次）。
３、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组１２-１５次）。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。
基本动作：
１、 斜板仰卧起坐，此动作不再多说。
２、 仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。
３、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。
４、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成９０度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组１２-１５次）。
大腿肌
基本动作：
１、 颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组１２-１５次）。
２、 颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组１２-１５次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块５６厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
基本动作：
提踵，两脚尖站在高出地面５１０厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组１２-１５次）。
