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健美增肌:背部的训练

时间:2009-07-29 |来源:三九医药网 收集整理|点击:


  上背部 立式耸肩

  起始姿势

  身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

  动作过程

  先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

  呼吸方法

  耸起肩部时吸气,松下时呼气。

  注意要点

  耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

  上背部 直立划船

  起始姿势

  两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

  动作过程

  把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

  呼吸方法

  杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点

  上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

  背阔肌 引体向上

  起始姿势

  两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  动作过程

  用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  呼吸方法

  将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点

  上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  背阔肌 坐式下拉吊棍

  起始姿势

  坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

  动作过程

  收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

  呼吸方法

  将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。

  注意要点

  应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

  背阔肌 俯身划船

  该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

  起始姿势

  屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

  动作过程

  收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

  呼吸方法

  上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

  注意要点

  上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

  背阔肌 并握划船

  背阔肌 变化动作 起始姿势

  将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。

  动作过程

  收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

  呼吸方法

  上拉时吸气,下降时呼气。

  注意要点

  为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

  骶棘肌 直腿硬拉

  起始姿势

  两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距宽于肩。勿低头。

  动作过程

  收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

  呼吸方法

  上拉时吸气,放下时呼气。

  注意要点

  两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

  骶棘肌 超度挺身

  起始姿势

  俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

  动作过程

  上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

  呼吸方法

  上体挺起时吸气,前屈时呼气。

  注意要点

  向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

  骶棘肌 负重躬身

  起始姿势

  颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

  动作过程

  慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。

  呼吸方法

  向前屈体时吸气,挺起时呼气。

  注意要点

  屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

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