增肌食谱第一餐：早餐
已经一夜没有食物的供应，身体会急需热量，尤其是碳水化合物，以便为几个小时的努力工作提供一定的能量。复合碳水化合物“燃烧”非常缓慢，能长久地提供能量，是很好的选择。
当然，你还需摄入蛋白质来保持血液之中有持续的氨基酸流，这会有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应补充大约50克的蛋白质。
增肌食谱第二餐：上午零食
早餐约3个小时后为再次进食的时间。这是一天中较小的餐次之一，仅需使身体在上午剩余时间得到能量供应与保持血液中持续的氨基酸流就可以了。
氨基酸取自于蛋白质，这餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或是高蛋白粉。还可以摄入一些碳水化合物，例如水果。水果是纤维素的良好来源，而这正是多数的健美运动员饮食中所缺乏的。
增肌食谱第三餐：午餐
午餐的重点是补充蛋白质，同样包括复合碳水化合物与蔬菜。牛肉、鲑鱼类等的蛋白质食物，是您增肌阶段的上上之选，因为其它食物除了含有蛋白质之外还能够提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼及其它鱼类所含的脂肪都是属于健康脂肪。
碳水化合物类，你可以选择任何您想吃的复合碳水化合物，例如土豆、米饭和面食等等。
增肌食谱第四餐：训练前
同上午小吃相同，这一餐的主要目的是为了保证血液之中持续的氨基酸流。在训练之前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可以喝一些高蛋白的饮料，外加一些碳水化合物。
增肌食谱第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，第一部分是训练之后30分钟内摄入饮科。不管你是想要增大肌肉块或是减少体脂，这时都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练之中消耗的糖元储备。理想方式是按1:2的比例摄入蛋白质与碳水化合物。摄入25—30克蛋白质是比较理想的，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，而且还不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃之后的一小时左右摄入，要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)以及优质蛋白质(如牛排)、而且还要有大量的蔬菜；
增肌食谱第六餐：夜宵
这餐最重要的部分是蛋白质，主要是为了确保睡觉时向身体提供足够的氨基酸。如果想吃的话，也可以摄入少量碳水化合物。但多数健美运动员一般晚上是完全避免碳水化台物的，因为在休息的同时它们会更容易的转化为脂肪。
