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健美王子为你细说健美饮食

时间:2009-07-29 |来源:三九医药网 收集整理|点击:


  初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实 ,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照实行。

  起点

  首先,找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点恨重要。

  随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热且然 后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

  热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量,那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之,要想减少脂肪,就应减少200300千卡热量。

  得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白 质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的 脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡 热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即 240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄人量为 每磅体重1克多一点。

  饮食

  尽量每三小时进食一次,每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

  早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其他顿更重 要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

  此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。

  选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提 高肌肉对胰岛素的接受性。

  我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜, 它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜, 如花耶莱、菠菜等。

  摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明:维生素c能 降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以 这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的 营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有 一次试用一个才能发现是否有效。

  其他

  饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太 严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。

  如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

  推荐给初学者的饮食方案

  下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和2 68克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活 习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进 行调整。

  第一顿,上午7:00 热量 蛋白质

  六个鸡蛋清,2一3个蛋黄 200(千卡) 27(克)

  燕麦片 200 8

  果 80

  两片全麦面包 140 6

  第二顿,上午10:00

  蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

  面包 200 8

  水果 80

  第三顿,下午1:00

  鸡胸脯肉0.5磅 280 54

  米饭 200 4

  蔬菜 60 6

  第四顿,训练前,下午3:30

  蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

  第五顿,训练后,下午6:00、7:00训练完后即刻

  乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20

  约一小时后 牛肉,

  牛排0.5磅 430 44

  烤土豆 220 5

  蔬菜 60 6

  第六顿,晚上10:00

  燕麦片 200 8

  4个鸡蛋清 60 12

  这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃, 随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂 肪。

  有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。 从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应 坚持下去。我就是这样过来的。

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