骑单车是对身材最没有承担的行为之一，除了可以养成行为风俗之外，还能帮你轻松减肥、乃至当体脂肪低失踪队，还可以窈窕妳的身材曲线、壮实肌肉线条喔!本日，我们先别把方针锁定的太远，就请专家来教怎样每月康健甩油3公斤的享瘦骑车法，此外再加上得宜的饮食后，乃至月甩油5公斤也没题目! 甩油必背公式
卡路里耗损公式
卡路里(kcal)耗损=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×行为时刻(h)
物理治疗师林剑洲暗示，每个月借着行为、饮食每月减3~6公斤都算OK，好，我们就以减5公斤肥油为方针。1g脂肪约为7.7kcal，5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、康健饮食甩失身上3万8500kcal的肥油。
骑车最佳心跳率
每次骑车最佳心跳率=【220-实际春秋】×0.6~0.7
有了最佳的骑车心跳率才华到达最佳有氧效用，才轻易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要到达行为恒久度与强度的要求，每次骑车至少要达20~60分钟。
【220-实际春秋】得出来的数字是你的最年夜心跳数限定，心跳若赶过这个值会风险到你的身材康健。 0.6~0.7即是60%~70%，是经由试验后心脏有氧轮回的最佳比例。
骑车打算
方针减3公斤
1.每个人私家体重、最佳心跳速度、骑车速率差别，以是骑车耗损的卡路里也不不异，是以我们就以30岁、体重58公斤女生、均匀骑乘时速18km/h为计较基本，好让您知道怎么计较卡路里的耗损。
2.时速15~20km/h是一样寻常人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速度。而这样骑乘速度亦是一样寻常人最佳心跳速度的落点。
3.甩油计画中，礼拜天是歇息日，好让你不会太累，礼拜一上班会对照有精神。
心律丈量表是救援工具，可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已到达最佳骑车心跳速度。
单车上又没有速率码表，以是你获得单车用品店加装一个速率码表。
行为时 该怎么骑车最恰当 骑车甩油月计画后，最难、最轻易失踪败就属起头的第1周了，是以此时骑车要当令、适量，以不会造成酸痛为原则。天天骑完车后，要做完舒展操，隔天肌肉仍酸痛，那便是行为过量了。另有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。
骑车前要做好暖身行为，尤其骑单车年夜量用到下半身部分，以是更要做好如图的下半身要害环节、肌腱的舒展。
揉揉脚踝后，再像图中把脚踝举起只管即便碰到臀部，可活化脚踝要害环节、并唤醒年夜腿前肌。
把变速器设到蹂躏轻松位置。先逐渐骑热开身，末了10分钟速率要懈弛下来。
行为后休止隔天酸痛
永劫间骑下来，腰、腿为主的肌肉会累积不少引起委顿的乳酸。是以行为后、淋浴前，要做舒展行为，每个举措静止约15秒，呼吸自然地舒展肢体。
做完舒展行为后，针对四肢举办内往外按摩推拿，才华把乳酸快速代谢失，以休止隔天产生腰酸背痛。
淋浴时冲要比体温略低的温水，太凉、太热城市有后遗症。
减重2公斤
想康健甩油5公斤，除了骑车还要靠饮食来救援，刘喷香兰营养师说，饮食要维持基本代谢率(即平居人一天最根基的卡路里耗损)的水准而非节食，节食反而会使基本代谢率降落，让复胖的机率增年夜。遵照临床履素来看，女生基本代谢率=体重×21、男生基本代谢率=体重×22，而女生一天勾当耗失能量概略是1800kcal、男生则约2000~2100kcal，因为我们一天的饮食热量都赶过勾当耗能值，以是才会愈来愈胖。
康健瘦不损体力
营养室主任刘喷香兰暗示，最亏得饭后1小时后再举办行为，这样的甩油下场最好。 好，若仍以58公斤女生为例计较。首先，她的基本代谢率算出来约为1276kcal，是以摄取的食品热量应节制在1276kcal摆布。 1800减1276就是524kcal，这也便是说要是饮食节制得宜的话，一个月下来可减失1万5720kcal，那约就是2公斤肥肉。加上骑单车耗去的3公斤，不就杀青一个月甩油5公斤方针了。那，3餐应该怎么合宜的摄取热量呢?我们也请了刘喷香兰营养师依女生的基本代谢率约值调配了1205kcal的3餐供应你参考，要是是男生的话，热量则要再加100kcal摆布(可增1/4碗饭、1份生果)。
康健餐
早餐
275kcal 无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。
午餐
485kcal 高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌年夜)、1份绿色蔬菜，加洋葱及蒜头，饭后生果1颗拳头年夜的柳橙。
晚餐
445kcal 少量(100克)的米饭、低脂肉类(份量约女外行掌年夜)、年夜量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜，饭后生果喷香蕉半根。
