食谱举例1：
早餐：
①大米粥70克，荷包蛋1只，烹调用油8克，酱菜少许。
②大米粥60克，煮花生米30克，酱菜少许。
③切面90克，肉丝25克，菠菜或鸡毛菜100克，烹调用油5克。
④豆浆200克，面包或馒头70克，鸡蛋1／2只，黄油或冰淇淋10克。
⑤牛奶200克，大饼或馒头50克，油条1根。
午餐或晚餐：
①大米饭105克，牛肉40克，芹菜150克，番茄100克，鸡蛋1只，汤烹调用油16克，西瓜200 克。
②大米饭105克，带鱼85克，太古菜200克，烹调用油20克，苹果75克。
③挂面105克，鸡65克，大白菜200克，烹调用油22克，梨110克。
④菜肉包子（面粉105克，瘦猪肉50克，豆腐干25克，大白菜200克，植物油7克），广柑80克 。
⑤菜肉馄饨（馄饨皮150克，瘦肉类50克，豆腐干25克，青菜200克，植物油7克），桔子100克 。
食谱举例2：
早餐：
（1）大米粥75克，荷包蛋1只，烹调用油6克，酱菜少许。
（2）大米粥65克，煮花生米30克，酱菜少许。
（3）切面95克，牛肉片30克，菠菜或鸡毛菜100克，烹调用油3克。
（4）豆浆200克，面包或馒头75克，鸡蛋1／2只，黄油或冰淇淋6克。
（5）牛奶200克，馒头55克，油条1根。
午餐或晚餐：
（1）大米饭130克，牛肉丝30克，芹菜150克，番茄100克，鸡蛋1只汤，烹调用油9克，西瓜20 0克。
（2）大米饭130克，带鱼75克，太古菜200克，烹调用油13克，苹果75克。
（3）挂面105克，鸡肉55克，大白菜200克，烹调用油15克，梨110克。
（4）菜肉包子（面粉130克，瘦肉30克，豆腐干30克，大白菜200克，素油5克），广柑80克。
（5）菜肉馄饨（馄饨皮180克，豆腐干30克，瘦肉30克，青菜200克，素油5克），桔子100克。
注意：
①如不吃水果时，可将午晚二餐所含20克碳水化合物折算为1／2两纯粮点心，在下午或晚上食用。
②由于100克牛肉内含蛋白质20克，脂肪10克，作为基数在用其他食物换算时较为方便。
