要是有吃了就不会饿的对象就好了！ 毕竟上，这种食品确实是存在的。Iris在这个课程中，就为你先容12种具有让你辞别饥饿的魔力的食品。 这12种首要食品除了让你不再忍饥受饿，还能让你增进肌肉，有效地促进减肥。此外，它另有着其他诱人的功能： 强化骨骼 增强免疫力 降 减低癌症和心脏病的染病危害
只要你的正餐和加餐环绕着这12种食品来搭配，你就可以轻松拥有以上所长。详细做法是： 1）根据最佳热量预算？和康健饮食搭配？，从薄荷食品库中遴选食品； 2）保证你的正餐里有这12种食品中的两个或三个食品，加餐里有至少一个。 3）多样化你的食品，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质； 4）增进加餐中的蛋白质摄取。
1、杏仁、核桃、花生等坚果 Tips：与果皮（如花生仁表面的那层红衣）一路吃；不要赶过康健饮食搭配？举荐的量。 魔力：增进肌肉，增进饱腹感 奥秘刀兵：蛋白质，不饱和脂肪，，（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷 抵抗：肥胖，心脏病，肌肉流失踪，癌症 搭档：南瓜籽，葵花籽，鳄梨 假意者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。
大概从热量表中，你会发明坚果的热量不低，以后把它列为减肥时期拒绝往来的家伙。着实你没有完全相识这个减肥中的好搭档。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体很是友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感想饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的首要来历之一，它能耽误你感想饥饿的时刻。而优质的纤维则会增进你的饱腹感。 此外，坚果还能供应维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。 是以，大胆地让它们常伴摆布吧，用它来代替加餐中的饼干可能爆米花，把它参加“鼓舞激励吃”的食品名单。 2、豆类 Tips：包孕年夜豆、赤豆、菜豆、四序豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力：增进肌肉，辅佐燃烧脂肪，调治消化 奥秘刀兵：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（年夜豆等），铁，钙（年夜豆等），镁 抵抗：肥胖，，心脏病， 搭档：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙 假意者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。 当你相识豆类的所长，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的更换品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（固然，植物性蛋白质照样无法完全代替动物性蛋白质）。
作为薄荷举荐的12种魔力食品之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发明年夜量饱合脂肪被砍失了，取而代之以高数额的纤维。菠菜等绿色蔬菜 魔力：按捺自由基（一种加速朽迈进程的分子），增进饱腹感 奥秘刀兵：、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，（钙、镁、铁），纤维 抵抗：肥胖，癌症，心脏病，， 搭档：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、赤色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜 假意者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量年夜打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
要是你有一个当的妈妈，她就会天天强制你吃足量的蔬菜——它们会为你供应厚实的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（出格是比拟起年夜年夜都生果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食品之一。 一小盘菠菜就会带给你将近一成天的充足的维生素A、一半的，以及叶酸——一种能灌注贯注心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比险些任何其他食品都要多。
蔬菜的紧张性已不要多说。同时，Iris要提示你的是，趁它还希奇的时辰，就把它覆灭失，也不要烹调过永劫间，否则它的贵重营养素会年夜量流失踪。此外，烹调的时辰也不要放太多的油，虽然它们看起来是很康健的食品，可是你每每忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能珍藏这些可恶的油脂。 4、奶制品 Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。 魔力：增强骨质，促进减肥，增长饱合感 奥秘刀兵：钙，维生素A，，核黄素，磷，钾，优质蛋白 抵抗：，肥胖，血压高，癌症 3搭档：无 假意者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个希罕的家伙，险些没有任何天然的食物可以更换它，便是由于它可觉得我们供应一种很须要的营养素——钙。 因为钙的流失踪很快，我们天天都必要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚暴躁的情感。国人此刻已经起头仔细钙的摄入，为此我们天天必要增进奶制品的分量。 无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以阐扬其关键浸染，并排击饱合脂肪的滋扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，由于液体能占有更多的肠胃空间，使你不再感想肚子空空。Iris提议你把它插手你的逐日饮食中，作为你的饮食风俗之一。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）勾留在你的胃部更长的时刻。同时，水溶性伙食纤维可以低落血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。 请信托我：你必要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们天天应该摄取25至35克纤维，但年夜都人仅仅摄取了一半。纤维不只让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身材把食品领受历程中滋事的家伙踢出来。它掩护你阔别心脏病，并把结肠癌的致癌物质排除出你的肠子。
此外，燕麦片比其他良多食物更能维持你的血糖水平，这使你的水平不变，并确保你在数小时之后不会再对食品贪得无厌。这对你的减肥很有辅佐，由于胰岛素的孕育产生会减缓你的代谢，并发送出起头储存脂肪的旌旗灯号。麦片在你的胃里起头消化往后，必要一个迟缓的历程来消化领受，它比一样寻常的碳水化合物食物（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类魔力：增进肌肉，燃烧脂肪 奥秘刀兵：蛋白质，维生素A，2 抵抗：肥胖搭档：无假意者：无 很永劫间，蛋类被以为是邪恶的存在，由于两个鸡蛋含有胆固醇已经赶过天天的举荐值。着实，你可以舍弃蛋黄，留存蛋白。 天天吃一两个鸡蛋不会进步你的胆固醇。年夜部分血液中胆固醇，是由人体从伙食脂肪中获取的，而非食品中的胆固醇。这便是为什么你应该操作蛋类及其强年夜的蛋白质魔力的缘故起因。蛋中有最高的“生物学代价”的蛋白，它可以餍足你肌肉蛋白的必要，其它食品不能供应那么多可能不能供应。鸡蛋还含有2，这是脂肪分化的须要物质。
7、瘦肉 Tips：包孕瘦牛排，去皮禽肉，鱼。 魔力：增进肌肉，改进免疫体系 奥秘刀兵：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（鱼），的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾 抵抗：肥胖，情感反常，损失踪影象，心脏病 搭档：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽 假意者：腊肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉 由于动物性蛋白更靠近于身材的蛋白质，以是它更切合人体蛋白质的必要。瘦肉是经典的增进肌肉的养分。
牛肉是经典的增进肌肉的蛋白质供应物，它是肌氨酸的首要食品来历——当你必要肌肉力气，比如提重物、力气练习的时辰，你就必要肌氨酸。固然，牛肉也有不好的处所，便是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量起码的肉。 为了淘汰饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食品，由于它们含有一种康健的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于低落血胆固醇和，有助于淘汰心血管疾病的染病伤害；年夜概改进免疫成果，年夜概有助于治疗炎症。
8、花生酱 Tips：全天然，无糖。 魔力：增进肌肉，燃烧脂肪 奥秘刀兵：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，，镁 抵抗：肥胖，肌肉流失踪，皱纹，心血管疾病 搭档：腰果黄油，杏仁黄油 假意者：批量出产的含糖和转脂肪的花生黄油 不错，花生酱有其错误舛错：量，而且不便随身携带。可是它含有有利于心脏康健的不饱和脂肪，它可以辅佐你的肌肉生长，使你的脂肪融化。同时，它也含有极其厚实的维生素E——你会发明它呈此刻很多的因素表上——它能淘汰（或防备）你的皱纹。 固然，由于它的脂肪含量以及高热量，你天天最多能吃约3年夜匙。去找纯天然的花生酱，而不是批量出产的品牌，还加了糖。
9、橄榄油 魔力：低落胆固醇，增强免疫体系 奥秘刀兵：不饱和脂肪，维生素E 抵抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高 搭档：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 假意者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油 不必要很长的表了然，这些植物油都有助于节制对食品的巴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还必要更多的理由不买一瓶？快去厨房搜检你的菜油是什么吧！
10、全谷物面包和谷类 魔力：灌注贯注你的身材储存脂肪 奥秘刀兵：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌 抵抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病 搭档：糙米，周全饼干，全麦意年夜利面食 假意者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。 很永劫间，有的减肥者倡导不吃主食，碴搴奕物来减肥。毕竟上，你常常想吃碳水化合物，由于你的身材必要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里逐渐消化领受，同燕麦片一样，它能维持不变你的血糖水平，贯串毗邻兴隆的新陈代谢。 关键是，在谷物的加工历程中，每每把麸皮和年夜部分胚芽加工失了。它们富含有纤维和有益心脏康健的维生素。
11、蛋白（乳清）粉 魔力：增进肌肉，燃烧脂肪 奥秘刀兵：蛋白质，半，谷胱甘肽 抵抗：肥胖 搭档：意年夜利乳清干酪（Ricottacheese） 假意者：豆粉、豆奶粉 这是薄荷魔力食品中独一的年夜概在超市里找不到的食品，但它确实是一种很有代价的营养储存体。我们必要补充蛋白质，出格是乳清蛋白，它是一种增长肌肉合成的动物蛋白。要是你在饮食中插手乳清粉，你年夜概就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白，含有人体必须氨基酸，能增进肌肉和促进脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果 魔力：掩护心脏，增强视力，改进影象，饱腹感 奥秘刀兵：抗化剂，纤维，，丹宁酸 抵抗：心脏病，癌症， 搭档：年夜年夜都其余生果，出格是苹果和假意者：果冻、果胶 浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充塞汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（覆盆子等都属于浆果。它们携带强年夜的抗氧化剂，有助于你的身材抵抗心脏病和癌症；一杯树莓含6克纤维和赶过你天天所需一半的。 草莓含有另一种紧张的纤维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他生果纤维更能饱腹。
