pose 1：三角式
双脚分立（一米以上），逐渐伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行
节制呼吸！身材向右弯侧，右手手掌考试测验按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿贯串毗邻笔挺。调解呼吸，举措贯串毗邻8到10秒。
功能：缓解聘业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2：猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--只管即便外翻。
吸气时，逐渐地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，逐渐地把背部向上拱起，发动脸向下方，直至感想背部有舒展的认为。
配合呼吸，一再以上举措6至10次。
功能：塑造美满臀部，防备。
pose 3：莲花座冥想
这个举措不用多说了，要是双腿无法如西席那样盘坐，可以放低要求。满身放松，两眼微闭，视鼻尖，节制和谐不变的呼吸。
每次贯串毗邻这种状况20分钟。
功能：惬意和节制满身神经体系，齐集仔细力。英国科学家发明，用此种坐姿的人，做了良多试验，发明乃至不需参禅，仅用这种坐姿，便险些能马上惬意脑波。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼气。
脚后跟拉向身材，平放双脚。仔细力齐集于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，年夜腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功能：促进消化，增强腹部器官成果，增强骨盆底部肌肉。
仔细：这个举措有必然难度，要仔细实事求是，提前热身。
pose 5：仰卧式
便是平躺在垫子上，这然则malik最为推许的女性举措，看似年夜略却集瑜伽之精髓精辟。躺下时，身材要完全不动、完全废弛，意识却要贯串毗邻复苏，感应熏染整个身材、整个人私家的存在，历程需20分钟摆布。
仔细：凡是初学者在操练这个举措时，不是睡魔侵袭，便是某块肌肉俄然酸痛、某处起头痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪解缆体、分手仔细力。必然要贯串毗邻仔细力齐集。
