第一组 单莲花操练：莲花坐是瑜珈中的根基坐姿，你可以在看电视的同时做做这个举措，可以辅佐勾当人体多处韧带，贯串毗邻经络畅达。
轨范
a、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右年夜腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，柔柔地将左膝盖做上下弹性行为数次，使之终极打仗地面。
b、逐渐将左腿还原后，双手推拿膝盖和脚踝。
c、换右腿，根据左腿举措轻压右腿。
d、以上举措一再三至五次；每次仔细压腿力度不宜过于强烈。
第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以操作家里的墙、衣柜，天天恰当地将身材的一些部位颠倒，能够使腿形越发美妙。
轨范
a、将臀部接近一堵墙的墙面。
b、将两腿向上靠着墙面。
c、上半身自然放松地躺在地面上，贯串毗邻一段时刻。
1、仔细操练前后一小时内不要进食；同时操练前后半小时休止洗澡。
2、在举措举办时，仔细悉数舒展都要贯串毗邻在适度领域内，不冲要破身材的极限领域，以免危险自己。
3、呼吸贯串毗邻匀称，并且全数都要用鼻子呼吸，维持安稳迟缓。
第三组棍子式：这个姿势能让酣睡的身材迅速醒来，满身充塞了充沛而希奇的气。耐久坚持，能够贯串毗邻腹部的平坦。
轨范
a、将两臂放于头的两侧，手指交织，手心向内 。
b、深吸气，将身材向两个标的目的只管即便舒展，满身肌肉紧绷，勾留一两秒钟。
c、呼气、放松身材。一再两、三次。
第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液轮回，使身材的每一部分迅速启动。
轨范：做完棍子式后，将身材俯卧。
a、手臂支持着床垫，使臀部向上，年夜小腿贯串毗邻在九十度摆布。
b、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。贯串毗邻屡次自然的呼吸。
c、然后将臀部放回至脚后跟，歇息片霎。
偶尔辰耐久伏案会让我们的脊柱徐徐失踪去弹性，形成驼背的体型。以是，当一个小时的伏案事项后，我们就可以操作高背椅来放松一下。
