险些每一位体型瘦小的人，都想知道怎样使自己变得更强健，我们将为年夜家供应一些有效的提讲和引导。本日，我们关注的是悉数增肌人群普遍面临的一个紧张题目——怎样做到增肌不增肥。
实情该怎么做呢？营养学风行多年的一种理论以为，三分练，七分吃。着实不然，对良多健佳丽士来说，年夜量进食就意味着储存过多的食品，从而导致体内脂肪的有效囤积。是以，怎样在不彻底变化原有体型的基本上增添肌肉，成为健佳丽士面临的一个两难决议。
只要休止以下9种误区，就能够在帮你增添肌肉块的同时，不会造成体型太过膨胀。
误区一：一餐吃得太多
这个错误首要与食品份量有关，请只管即便淘汰每餐的摄入量，经由过程增进用餐次数来增进营养素的摄入总量。这是由于当人们一次吃很多对象时，身材只会操作其中一部分营养因素包孕热量，以是轻易造成热量过剩，转换为脂肪。是以我们举荐健佳丽士一天吃5到8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意年夜利面。请记取：有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，灌注贯注促脂肪合成激素的分泌。
误区二：摄取尽年夜概多的热量
你每灵活的必要6000千卡热量来增肌吗？5000契合吗?可能4000?谜底毋庸质疑。但我们应该知道，热量需求首要取决于每个人私家的代谢率和一般勾当水平。对健美喜爱者而言，每公斤体重必要摄入50千卡的热量，也便是说，一个体重75公斤的人，天天必要2800-3300千卡的热量。对平常茸鞴糯说，必要的热量会略少一点。换而言之，要是你的代谢率达不到专业健美运带动的均匀水平，但天天摄入5000千卡热量，你必然会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例，1－2周后你照照镜子，要是发明肚子变年夜了，那么声名你摄入的热量过高了。要是你的体重上升，但依然贯串毗邻着正常体型，那么可以考试测验着按递增幅度，慢慢进步热量摄入，直到到达你自己的最佳水平。
误区三：不知道最紧张的进餐机缘
为了保证肌肉发展同时不增进体脂，你必必要仔细两顿饭：早餐和练习后的加餐。这是一天中最紧张的两餐，抉择了你能否乐成增肌可能与之擦肩而过。经由过程它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。
经由过程一顿厚实的早餐,我们的身材会开释促合成代谢激向来促进肌肉的发展，同时，也会按捺促分化代谢激素的分泌。练习后加餐意义也很重年夜，练习后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽年夜概地领受悉数的营养来促进肌肉发展，制止身材储存脂肪。
与此相反，要是在早餐和练习后吃得不够，将会使规复下场年夜打折扣，同时也会低落你的代谢率。你可知道代谢率低落意味着什么吗？——发胖！
误区四：不摄入充足的碳水化合物
蛋白质是肌肉发展最紧张的营养素,但碳水化合物也阐扬着至关紧张的浸染。尤其是在练习后，要是你摄入的碳水化合物过低，身材将无法获得充沛的热量来保证肌肉的发展。
要是你想增重，每公斤体重必要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会滋扰肌肉中睾酮的夹杂浸染，导致肌肉分化，是以出格要仔细在练习后即速摄入碳水化合物，辅佐低落体内皮质醇的水平。
误区五：依靠减肥食品
为到达增肌目的，你年夜概会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食品，并且摄入年夜量蔬沧鞴糯按捺食欲。是以，良多健美喜爱者但愿在增重阶段经由过程伙食来贯串毗邻较低的体脂水平。然而毕竟上他们每每看不到显着的肌肉增添。为什么呢？缘故起因就在于睾酮。脂肪摄入过少（比如上述食品）年夜概导致睾酮水平的降落。出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会滋扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增添迟缓。
以是，精确的食品选择应该是瘦牛肉或殽杂了鸡蛋白的鸡蛋（半个全蛋和半个蛋白，比如吃6个鸡蛋，去失3个蛋黄），也可以选择蛋白粉举办蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存心病，它们将促进你的规复手段及肌肉发展手段，并帮你到达终极目的。
误区六：马虎紧张的氨基酸
有三种氨基酸比其他氨基酸要为紧张，那便是支链氨基酸(BCAAs)，包孕亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉在吃苦练习后的主要损伤。练习前后服用支链氨基酸，将掩护肌肉免受分化、撕裂和刺激，间接地促进肌肉发展。支链氨基酸中的亮氨酸是最紧张的，它不只能促进“肌肉发展的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接浸染于肌肉细胞，促进肌肉发展。提议你考试测验在练习前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂，可能直接服用5－8克亮氨酸。
误区七：跳过规复时刻
增肌练习的核心要求你分明精确饮食。增肌喜爱者易犯的一个最年夜错误便因此为最好的营养手腕能代替适当的歇息。虽然精采的营养也能按捺促分化激素的分泌,但那是有限度的，而且歇息会使促分化激素的分泌减退，没有委顿的练习是无效的练习，委顿没有规复的练习是有害的练习。要是你休止了以上我们所指出的各种误区，但肌肉仍旧没有增添，那么声名你的歇息时刻不够。请记取，要是练习太过，非但不能使肌肉增添，反而对它造成主要危险，到其时再理想的营养手腕也帮不了你。细心看看你的练习打算表，增进一到两天的歇息时刻吧。
误区八：练习前不吃对象
研究职员发明,练习前给身材补充碳水化合物是很关键的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节省你的肌肉能量储蓄，而且它们会更快和更有效地促进行为后身材的合成代谢历程。在行为前30分钟内，你必要补充40克碳水化合物，可以选择一些行为饮料。
误区九：过错峙耐久磨炼
有一本书叫《生成的百万财主》，讲演了“规范”的美国人怎样仅仅经由过程一直地节约而变成百万财主。同样的，想成为“生成的年夜块头”，你只必要贯彻实行以上指出的这几条，便能在不增肥的条件下自然而然地长成年夜块头。不过你得记取：坚持磨炼是窍门。你必要仔细细节并且天天循序渐进举办练习，信托经由一段时刻，你就能品尝到乐成的舒畅。
