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年夜略七步练出你的硕年夜肌肉

时间:2010-04-16 |来源:三九中医药网 收集整理|点击:


  从史泰龙、施瓦辛格到此刻的范迪塞尔、岩石,他们都选择用肌肉来推开好莱坞的年夜门迅速蹿红。这实在让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们妒忌不已,就连八杆子也打不着好莱坞的街头汉子也起头捋臂将拳!年夜喊:“有肌肉才有汉子魅力,有魅力才华吸引美男……”

  那么,怎样让自己成为“有肌一族”的汉子呢?

  自测你的肌肉质量

  作为一个成年汉子,假如肌肉量较少,肌力气就会淘汰,出格是肌耐力将会衰减。可是你的肌力气淘汰的幅度怎样、肌耐力衰减的程度又是若何?你自己不妨事测试一下,以便心中稀有:

  Test-1:上梯耐力测试法操作高度约20厘米的台阶,持续上40个台阶来举办测试。其速率要比寻常走路快些,所用时刻一样寻常在40至50秒。然后按照自身的认为来武断,是“轻松”照样“艰辛”。若认为“轻松”剖明肌肉耐力不错,假如“艰辛”则剖明较差。

  Test-2:腹肌耐力测试法仰卧在床上,请他人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做屡次。次数越多声名你的肌肉耐力越强,反之则越弱。

  Test-3:体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下,在贯串毗邻不向后仰的状况下,将身材前倾,要求脚尖与床形成直角。测试手指尖实情能比脚尖向前伸长几何,伸长越多,表现你的肌肉耐力越强。

  Test-4:起坐肌力测试法将胳膊放在胸前,在贯串毗邻背部肌肉伸直的状况下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够一再做屡次这样的举措。次数越少,则你的肌肉力气越差。

  为了实时把握肌肉质量不敷与降落幅度,可每隔3个月或半年做一次这样的测试,以便实时调解磨炼要领和糊口方法。

  7步练出硕年夜肌肉块

  七次“奥林匹亚师长教师”得到者、有名影星阿诺德·施瓦辛格,是泛博健美喜爱者崇拜的偶像。纵然在本日,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他经由过程亲自领会,讲演了若何练出硕年夜肌肉块的原则(出格得当初学者),值得年夜家细心琢磨和小心。

  Principle-1:每周只练两次(年夜行为量的),我想出格得当于时刻对照少的门生、白领族等。

  Principle-2:重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓年夜型练习举措,比如卧推、深蹲等。

  Principle-3:贯串毗邻练习打算的年夜略性,而且轻易贯彻执行。

  Principle-4:以力气增添为方针,这是最轻易实现却很坚苦的,轻易是说年夜家轻易向这方面想,坚苦是力气的增添要以辛劳的练习为价格。

  Principle-5:在练习实例中,首先是年夜腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。

  Principle-6:胸部卧推3组100%的每组6个。

  Principle-7:背部重锤下拉3组100%的每组6个。

  施瓦辛格提议:深蹲是满身很多若干好多肌肉要用到的。各个部分的筹备勾当要做好,我一样寻常的练法是深蹲两组小一点的,一组约莫50%的8个,一组80%的8个,然后做100%的。

  男士健美营养法例

  比来,国际健联(Nations strong-ly built unite meeting,简称NSBUM)营养专家孔鞴棚斯·艾科特在美国年夜学行为会上先容了他们的最新研究成就:增肌健美行为中的“男士营养法例”。这是今朝所知的减脂不减肌的最有效营养要领,它能使你在保证淘汰体脂的条件下有效地增添肌肉。

  Rule-1:蛋白粉。增进肌肉必要正氮平衡。为到达正氮平衡,人体必需有充足的蛋白质补充,才华使肌肉增添。肌肉越多,必要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必需有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体领受。最好使用含离子交流乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于领受,且乳糖含量低,可休止气胀。后者为练习后必须,因其可以氨基酸情势快速进入血液。练习后蛋白质进入血液越快,因负重练习带来的分化代谢的浸染消散踪越快。

  Rule-2:肌酸。肌酸是发生发火性用力举措的能量来历。它可以增进力气,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维贯串毗邻水分,到达肌肉增进的目的。为到达最佳下场,行为后男性补充7~10克。

  Rule-3:。人体处于巨年夜压力之下时才必要这种“有前提必要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫体系供应能量。强度练习使肌肉内谷氨酰胺淘汰。为平衡分化代谢的浸染,练习后应补充7~15克。

  Rule-4:支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸刺激开释。支链氨基酸中最紧张的是亮氨酸,即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增进肌肉,淘汰脂肪,并为人体供应营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。练习后应补充4~6g。

  Rule-5:鱼油。灌注贯注肌肉淘汰的出格营养素。强度练习的压力、饱和脂肪和单糖的耗损孕育产生E2(一种加快蛋白质分化的分化代谢激素)。鱼油孕育产生的E1可按捺E2,并刺引发展激素孕育产生,使人体能更有效地措置赏罚赏罚胰岛素。提议用量,逐日4~6粒(每粒1克)。

  Rule-6:。与谷氨酰胺一样,人体处于巨年夜压力之下时才必要。健美运带动通俗处于此状况中,故需补充精氨酸。临睡前补充10~20克,可进步体内发展激素的水平。

  Rule-7:。它是强有力的抗化剂。可像一样吸附血液中的自由基。提议用量:逐日2000毫克。练习后当即服用1000毫克,可按捺分化代谢激素的水平。

  Rule-8:。另一种强有力的抗氧化剂。它在掩护细胞膜免受氧化侵害的同时,可增强肌肉操作胰岛素的手段,因胰岛素的受体在细胞膜上。提议用量:逐日200~400国际单位。

  Rule-9:锌。年夜都运带动缺锌,而缺锌故障蛋白质合成。睾丸酮和发展激素的孕育产生均需有充足的锌。提议用量:男性逐日20毫克。

  Rule-10:镁。合成ATP离不开镁。镁参预肌肉紧缩,改进耐糖手段,可增强力气。提议用量:逐日400~600毫克。

  做到以上几个方面,有朝一日,你肯定成为“有肌一族”的Handsome汉子哦!

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