从史泰龙、施瓦辛格到此刻的范迪塞尔、岩石，他们都选择用肌肉来推开好莱坞的年夜门迅速蹿红。这实在让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们妒忌不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头汉子也起头捋臂将拳！年夜喊：“有肌肉才有汉子，有魅力才华吸引……”
那么，怎样让自己成为“有肌一族”的汉子呢？
你的肌肉质
作为一个成年汉子，假如肌肉量较少，肌力气就会淘汰，出格是肌耐力将会衰减。可是你的肌力气淘汰的幅度怎样、肌耐力衰减的程度又是若何？你自己不妨事一下，以便心中稀有：
Test-1：上梯耐力测试法操作高度约20厘米的台阶，持续上40个台阶来举办测试。其速率要比寻常走路快些，所用时刻一样寻常在40至50秒。然后按照自身的认为来武断，是“轻松”照样“艰辛”。若认为“轻松”剖明肌肉耐力不错，假如“艰辛”则剖明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做屡次。次数越多声名你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在贯串毗邻不向后仰的状况下，将身材前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖实情能比脚尖向前伸长几何，伸长越多，表现你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在贯串毗邻背部肌肉伸直的状况下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够一再做屡次这样的举措。次数越少，则你的肌肉力气越差。
为了实时把握肌肉质量不敷与降落幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便实时调解磨炼要领和糊口方法。
7步练出硕年夜肌肉块
七次“奥林匹亚师长教师”得到者、有名影星阿诺德·施瓦辛格，是泛博健美喜爱者崇拜的偶像。纵然在本日，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他经由过程亲自领会，讲演了若何练出硕年夜肌肉块的原则（出格得当初学者），值得年夜家细心琢磨和小心。
Principle-1：每周只练两次（年夜行为量的），我想出格得当于时刻对照少的门生、族等。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓年夜型练习举措，比如卧推、深蹲等。
Principle-3：贯串毗邻练习打算的年夜略性，而且轻易贯彻执行。
Principle-4：以力气增添为方针，这是最轻易实现却很坚苦的，轻易是说年夜家轻易向这方面想，坚苦是力气的增添要以辛劳的练习为价格。
Principle-5：在练习实例中，首先是年夜腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
施瓦辛格提议：深蹲是满身很多若干好多肌肉要用到的。各个部分的筹备勾当要做好，我一样寻常的练法是深蹲两组小一点的，一组约莫50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
男士健美法例
比来，国际健联（Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM）营养孔鞴棚斯·艾科特在美国年夜学行为会上先容了他们的最新成就：增肌健美行为中的“男士营养法例”。这是今朝所知的减脂不减肌的最有效营养要领，它能使你在保证淘汰体脂的条件下有效地增添肌肉。
Rule-1：蛋白粉。增进肌肉必要正平衡。为到达正氮平衡，人体必需有充足的蛋白质补充，才华使肌肉增添。肌肉越多，必要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必需有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体领受。最好使用含离子交流乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于领受，且乳糖含量低，可休止气胀。后者为练习后必须，因其可以氨基酸情势快速进入。练习后蛋白质进入血液越快，因负重练习带来的分化代谢的浸染消散踪越快。
Rule-2：肌酸。肌酸是发生发火性用力举措的能量来历。它可以增进力气，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维贯串毗邻水分，到达肌肉增进的目的。为到达最佳下场，男性补充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨年夜压力之下时才必要这种“有前提必要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫体系供应能量。强度练习使肌肉内谷氨酰胺淘汰。为平衡分化代谢的浸染，练习后应补充7～15克。
Rule-4：支链氨基酸（BCAA）。这类氨基酸以两种希罕方法促进合成代谢（肌肉发展、开释）刺激开释。支链氨基酸中最紧张的是亮氨酸，即酮异己酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增进肌肉，淘汰，并为人体供应营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。练习后应补充4～6g。
Rule-5：鱼油。灌注贯注肌肉淘汰的出格营养素。强度练习的压力、饱和脂肪和单糖的耗损孕育产生E2（一种加快蛋白质分化的分化代谢激素）。鱼油孕育产生的E1可按捺E2，并刺引发展激素孕育产生，使人体能更有效地措置赏罚赏罚胰岛素。提议用量，逐日4～6粒（每粒1克）。
Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨年夜压力之下时才必要。健美运带动通俗处于此状况中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可进步体内发展激素的水平。
Rule-7：C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。提议用量：逐日2000毫克。练习后当即服用1000毫克，可按捺分化代谢激素的水平。
Rule-8：。另一种强有力的抗氧化剂。它在掩护细胞膜免受氧化侵害的同时，可增强肌肉操作胰岛素的手段，因胰岛素的受体在细胞膜上。提议用量：逐日200～400国际单位。
Rule-9：锌。年夜都运带动缺锌，而缺锌故障蛋白质合成。睾丸酮和发展激素的孕育产生均需有充足的锌。提议用量：男性逐日20毫克。
Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参预肌肉紧缩，改进耐糖手段，可增强力气。提议用量：逐日400～600毫克。
做到以上几个方面，有朝一日，你肯定成为“有肌一族”的Handsome汉子哦！
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