作为男性，出格是青年男士，谁不想拥有康健的体魄，谁不想练就健美的身体？然而良多人在健身房天天挥汗如雨地练习，便是看不到肌肉的增添？具有健身知识的人都知道，增肌绝非练练力气那么年夜略，必必要有公道的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的便是要有公道的营养。然而，入口增肌营养品昂贵的价值却使良多胡想增肌的人望而生畏。着实对付低级增肌者来说，只要伙食科学、营养品选择适当公道，不用太多的花消，一样会取得不错的增肌下场。健美，并非有钱人的游戏。
？ 多吃主食
肌肉紧缩的动力来历于能量，健美练习时，人体内尤其是骨骼肌内，耗损的能量年夜年夜增进，另外肌肉的发展也必要年夜量的能量。为了保证力气练习所必要的能量，促进肌肉发展，热量摄入必需到达50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，天天总热量摄入应为3000千卡。这么多的热量靠什么来供应呢？我们都知道食品中能供应能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够操作的最优质的能源，对付增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60％摆布。而补充糖最经济的步伐便是多吃主食了。一样寻常而言，2两米饭约莫能供应120千卡的热量，2两馒头约莫能供应220千卡热量。
？ 补充优质蛋白质
健美练习是经由过程“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想到达“超负荷”必需有充足的能量来历，而做到“超补偿”又必需有厚实的修复原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉发展的基本。对付练健美的茸鞴糯说，天天至少必要摄入1。6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也便是说，一个体重75公斤的人天天就必要摄入150克以上的蛋白质。云云年夜量的蛋白质摄入，对付食品的选择就很是紧张了，必然要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则年夜概在补充蛋白质的同时也吃进了年夜量的脂肪，终极不是“增肌”而是“增肥”了。蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又对照低，是
？ 不要忽视水和其他营养素
健美喜爱者必要的水比平常人更多，由于和平常人对比，健美喜爱者摄入了更多的蛋白质及其余的营养素，营养素的运输以及代谢废料的断根都必要年夜量的水，与此同时，陪伴行为排汗的增进，身材会丢失踪更多的水，身材缺水，会引起代谢废料在体内会萃，同时肌细胞体积降落，影响肌细胞内蛋白的合成。除了寻常要仔细补水，陪伴每一次行为公道补水对进步行为质量也至关紧张。
复合维生素和微量元素也是健美喜爱者常常马虎的补剂。增肌时身材必要贯串毗邻在最佳状况，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等慎密亲昵相干。B族维生素中的、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着慎密亲昵相关；微量元素中铬具有必然的减脂增肌的浸染，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的发展。此外，跟着排汗，身材还会丢失踪年夜量的维生素和微量元素，是以作为一个健美喜爱者理当天天补充适量的维生素和微量元素，也便是要天天吃必然量的生果和蔬菜。
？ 适被选用行为营养食物
前文讲到，增肌必要补充很多的热量和蛋白质，但完全寄托伙食举办补充偶尔很难餍足必要，这时可以适被选用一些行为营养食物。但对付低级增肌者而言，没有须要选用很高真个营养补剂，也不必然非要选择昂贵的入口营养品，可以选择一些海内着名品牌，品格有保证且价值相对低廉，如北京康比特公司的行为营养品在海内就有不错的口碑。信价比高，不用花消很多，就能到达很好的增肌下场。
在这里给低级健身者举荐两种根基的增肌行为营养食物：肌酸＋乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对付健美喜爱者来说，肌酸浸染首要表此刻：
u 增进肌肉力气和瘦体重：由于口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量进步20%，为行为开释更多的能量，增进肌肉的发生发火力和经久力。于是，行为者可以举办更高强度的练习，经由过程“肌肉孕育产生力气，力气孕育产生肌肉”的轮回，促进肌肉的发展。
u 增进肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增年夜，有利于肌细胞领受氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的发展。
以75公斤的健美喜爱者为例，列出以下伙食营养方案：
早餐：
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐：
米饭/馒头 250克
肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/喷香蕉 1个
牛奶 500毫升
加餐：
行为饮料（行为前及行为中、行为后） 500毫升
乳清蛋白（行为后即速服用） 25克
肌酸（行为后即速服用） 5克
晚餐：
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/喷香蕉 1个
牛奶 500毫升
