要是你不是生成丽质，但又很是但愿拥有斑斓的臀型，那不妨事插手我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲：
左腿挺立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并只管即便下蹲，然后再站直。此举措至少完成两组，每组8次（以下每个举措均完成两组）。
二、双膝跪地：
前臂支持于地而且交织。将额头平放在手上，使背部与地面贯串毗邻平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且年夜腿与地面贯串毗邻平行；然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂订交平举下蹲，直到年夜腿与地面平行。站立及下冻杀只管即便收臀。
四、前跨步：
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨年夜腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度年夜于90度。前腿收回，并拢站顿时只管即便收臀。换腿做。
五、深蹲：
两腿分隔与肩同宽，将杠铃放于颈后部（应挑推举起时较痛快且可一再6至8次重量的杠铃）挺胸拔背，屈膝下蹲，至年夜腿与地面平行。
六、登台阶：
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然猬缩后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：
抬头平躺，双脚及肩部支持于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后面部，背部挺直，屈膝下蹲，使年夜腿与小腿成90度。
十、蹬腿：
调解东西使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后迟缓收回至起头举措。
