三、背部 3组X 10次
俯身双臂划船
首要练背阔肌。
举措：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的紧缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力节制哑铃迟缓还原。仔细：划船时主若是背阔肌紧缩舒展，上体不宜上抬，休止借力。
俯身单臂划船
首要练背部外侧和下背。
举措：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的坚贞物以不变身材。将哑铃提到腰部位置（背肌丰裕紧缩），稍停，然后节制性迟缓还原（丰裕舒展背肌），做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉
首要练下背、臀年夜肌和股二头肌。
举措：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身材前屈，举头，直到上体约与地面平行。然后下背肌紧缩用力使上体还原。仔细：为贯串毗邻张紧力，身材前屈时哑铃不要触及地面。举措不宜太快。
四、肱二头肌 3组X 12次
交替弯举
首要练肱二头肌，疏散肱二头肌。
举措：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身材两侧。以肘要害环节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后节制还原。轮换做。
意念弯举
首要练肱二头肌肌峰。
举措：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，不变身材。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌紧缩至极限，稍停，然后迟缓还原。
侧弯举
首要练肱肌和前臂肌。
举措：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘要害环节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后迟缓还原。提醒：两臂可同时做，也可交替做。
