我身高170，体重只有80多斤，为了增肥，我订定出这样的增肌打算，年夜家看看是否公道。并请提出一些提议为谢。
只使用了一样工具，哑铃！
一、胸部 3组X 12次
平卧推选
首要练胸年夜肌的厚度和胸沟。
举措：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后迟缓还原。
提醒：上推和降落呈弧线，使胸年夜肌获得丰裕紧缩和彻底舒展。
上斜推选
首要练上胸肌。
举措：举措体例与平卧推选不异，差别之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
平卧飞鸟
首要练胸部中心沟。
举措：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌丰裕舒展，胸肌用力紧缩将两臂弧形上举还原。
体例：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂着落时用胸年夜肌节制慢降。降落后胸年夜肌丰裕舒展，上举还原时速率较着落稍快，臂垂直后胸年夜肌仍贯串毗邻勉力紧缩。
仰卧直臂上拉
扩展胸腔，练胸年夜肌、前锯肌的最佳举措。
举措：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃迟缓放至（降落）头后方（认为胸肌和胸廓舒展），放到极限时再提拉哑铃还原。
仔细：为灌注贯注损伤，下放历程速率不宜太快。
俯卧撑
经由过程调脱手的位置，这个举措可以将胸年夜肌熬煎到极限，同时对肩与臂都有很好的磨炼。
设 备：床、椅子、小凳子
举措体例：脚尖触地，手掌撑地，身材贯串毗邻朴重，手肘弯曲的时辰向身材两侧撑开，身材匀速降落至鼻尖触地，贯串毗邻一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直过去再次降落，8到12次为一组（视个人私家情形可增减），三组以上为一次练习，一周两次。双手连线相对付胸年夜肌的位置，直接抉择练习重点在胸年夜肌的哪个部位，提议刚起头的时辰，以中束为主，往后再调脱手位。同时，为加深胸年夜肌的举措行程，也可以双手支持于凳上，脚尖可以支于床边或响应高度的物体上，这在家里很好找。做举措时，因为没有了地面的限定，身材可以降至低于双手水平面，使胸年夜肌获得丰裕的舒展。降落历程仔细呼气。提醒：不要鄙视这个举措，经由过程恰当的手位的调解，它险些可以练习包孕胸肌、三角肌（肩部首要肌肉）三头股（臂部首要肌肉）。
二、肩部 3组X 10次
推选
首要练三角肌前束、中束和后束。
举措：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，迟缓节制哑铃按原蹊径（弧线）还原。
提醒：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
侧平举
首要练三角肌中束。
举措：两手持哑铃垂于腿前，身材稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“山顶颠峰紧缩”位，然后略转到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌节制迟缓还原。也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举
首要练三角肌后束。
举措：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身材不变，两臂向两侧上举，然后节制迟缓还原。
耸肩
首要练斜方肌。
举措：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩丰裕上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后迟缓节制还原。
