五、肱三头肌 3组X 12次
颈后臂屈伸
首要练肱三头肌。
举措：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂坚贞，以肘为支点做屈臂伸。提醒：两臂可同时做，也可交替做。
俯身臂屈伸
首要练肱三头肌上部。
举措：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖不变身材，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限紧缩，稍停，再迟缓还原。
六、腿部 3组X 8次
深蹲
首要练年夜腿肌群和臀年夜肌。
举措：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，节制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后年夜腿用力紧缩蹲起还原。
箭步蹲
首要练臀年夜肌、股二头肌和股四头肌。
举措：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖险些靠近地面，成箭步蹲。一腿完陋习定次数后换另腿前跨做。
俯卧腿弯举
首要练股二头肌。
举措：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“山顶颠峰紧缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力节制性迟缓还原。
七、小腿 3组X 10次
站立单腿提踵
首要练小腿肌。
举措：一手持哑铃，一手扶坚贞物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟只管即便降落至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力紧缩提起脚跟至最高点，稍停，然后迟缓还原。两腿交替做。 （健与美）
提铃走（农人行走）
增进股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力气。改进满身力气耐力和心血管成果。
举措：双手在体侧握住哑铃（年夜雨做弓剑步下蹲的重量）。肩向后旋，挺胸收腹，上体朴重，举措中贯串毗邻塌腰姿势。向前迈步的步幅赶过正常走路，但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。仔细落脚要稳，膝要害环节贯串毗邻不变。要是想增进难度，可以低落迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更丰裕，可能增进负重与每组步数。
这个操练是有行为和无氧行为联络的行为。
