人体的重，年夜抵上是来自于骨骼、肌肉、、水分以及其他内脏器官，故意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增进。那么，我们要怎样来举办身材的改革工程呢？谜底仍旧是“饮食”与“行为”！ 【行为篇】
欲增重者的行为，以“重量练习”为首要方法，而非减重者所夸大的“有氧行为”。由于“有氧行为”是促进能量耗损的，而“重量练习”则是用来增进肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与练习器械的使用，配合年夜肌肉群的完全紧缩与放松，可以到达肌肉的制作工程。
那什么叫年夜肌肉群呢？便是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经过重量练习与饮食补充，可使年夜肌肉群生长，相对的便会累积一些体重。
今朝在美国，已经在考试测验对加以恰当的重量练习，配合增重补充，来增进肌肉比例，以改进不良、轻易疲乏、烦闷、肌肉损耗、免疫力变差、轻易罹病等。对付患有慢的白叟，也会淘汰并发症、愈后不良的机率。
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二诀窍。浓缩的蛋白质与高热量，譬喻重乳酪、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后当令补充辅佐消化的木瓜酵素或综合酵素，以增进食品的消化领受操作率。
蛋白质的选择
选择精良的蛋白质来历，譬喻鸡蛋、、肉类、家禽类等，应占逐日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以疏散萃取的黄豆蛋白粉末，下场会对照好，由于少了阻截领受的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种要领较好？讲究效用的人，可以考试测验喝高蛋白（譬喻三多奶蛋白），会比喝一样寻常鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，领受操作率也对照好。
醣类的选择
醣类的摄取也是紧张的一环，选择淀粉质较高的食品，譬喻白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或、牛奶中，加一些麦芽糊精（一样寻常所谓的玉米水解淀粉，可直接插手食品中食用），增进热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分，可适量使用领受操作率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增进浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必需脂肪酸”，需搭配一样寻常油脂使用。提议可选用已殽杂必需脂肪酸的中链脂肪酸产品（譬喻：三多高热能），休止必需脂肪酸的缺乏。一样寻常提议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不赶过60％为原则。
【早餐：必然要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1、现榨柳橙汁一杯
2、低脂牛奶一杯
3、浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2、一杯豆浆或米浆。
3、一颗水煮蛋
【早上的点心：辅佐身材蕴藏能量】
下列食品任选一份：葡萄干、核果、花生、喷香蕉。
【午餐：欢愉的进餐、才华吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1、苹果一个
2、低脂牛奶一杯
3、三明治一个
4、生菜沙拉一盒
5、高纤一份
喜欢中式口味的人：
1、新奇果一个
2、一杯优酪乳
3、一碗饭或一碗面
4、水煮青菜一份
5、高纤饼干一份
【下昼的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食品任选一份：奶昔一杯，高纤饼干
【晚餐：只管即便守时进餐】
最好与家人或爱人一路用餐。甜美的认为，会让肉肉更快长出来唷！
1、现榨果汁一份
2、冰淇淋或优酪乳一份
3、生菜沙拉或炒青菜一份
4、一碗饭或一碗面
5、一份瘦肉或鱼肉
6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：只管即便在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、年夜蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才华睡觉唷！
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