要想增进肌肉，必需先增进饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够供应良多一般饮食中所缺乏的营养因素，如纤维素、维生素、和植归天学因素。
毕竟上，年夜部分健美运带动都知道蔬菜在饮食中据有紧张职位地方，可是因为各类缘故起因，他们中的良多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然年夜年夜不敷。
首先，健美运带动只对蛋白质很是正视，以至于其它营养因素都忽视了。一旦磨炼者根据要求天天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的庞年夜碳水化合物，他很难再吃下其它对象了。其次，蔬菜烹调起来相比拟较贫穷，使得磨炼者时常忽视它们，还自我慰藉吃的已经充足好了。
我们的最新结论是：要是你想到达最佳的康健水平，并在磨炼中取得最猛提高，至少天天要吃两杯蔬菜(约就是两小碗)。这有助于进步免疫体系成果，改进消化，以及不变体内的能量水平，悉数这些所长都在身材的规复和发展中扮演着紧张的角色。
每个高强度磨炼的健美运带动，都必要摄入年夜量的维生素和矿物质。遗憾的是，良多人信托，纯挚寄托复合维生素和复合矿物质补剂，就能餍足身材的需求。这些补剂确实有必然浸染，可是它们无法庖代天然食品在整个饮食结构中的基本职位地方。你必要补充充足的蔬菜，它们中所含有的庞年夜因素有助于维生素和矿物质的领受。这些庞年夜因素还能促进肉类、谷类，乃至行为补剂中的维生素和矿物质的领受。健美营养并不可是几个年夜略的数字，并不是年夜略的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养打算不会把眼光纯挚地盯在首要营养因素上。在进一步进步肌肉规复和发展状况时，一些次要的因素能够阐扬意想不到的浸染。
从蔬菜中得到纤维素
悉数蔬菜险些都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必需营养素。它不会给身材带来特另外卡路里，而且对肌肉发展有着很年夜所长。它的浸染表此刻两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速率进入体内，将体牟第氮糖水平贯串毗邻在必然程度。要是血糖水平不不变，身材就会开释出年夜量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不只会分化肌肉，还会增进规复的难度。其次，纤维素能辅佐氨基酸的领受。它能贯串毗邻肠壁的洁净并进步事项效用。同时这另有利于蛋白质的领受。
从蔬菜中得到其他所长
最新的科学研究证明：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗化剂、类胡萝卜素，以及对包孕免疫撑持在内的、众多新陈代谢历程有紧张浸染的含硫化合物。肌肉的规复，离不开免疫体系的强有力撑持。要是免疫成果减退，不单规复会受到影响，肌肉发展也会迟缓下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。以是，为了已知的和未知的缘故起因，你都要足量补充蔬菜。
必需餍足最小摄入量
天天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿可能更多。将蔬菜和肉类一路搭配是个好主意。
举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，末了换成绿芽菜。提前在冰箱里糊口生涯生存一些蔬菜以备用，你也可以将几种差此外蔬菜混在一路食用，可能买预先混好的冷冻包装。这样有助于淘汰烹调的时刻，并且增进蔬菜的种类。
吃多种蔬菜
良多健美运带动只吃一两种蔬菜上，凡是不是菠菜便是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，可是要是进一步增进种类，下场会更好。把悉数你喜欢的蔬菜种类、乃至一些你相识不久不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿芽菜、蘑菇、洋葱、胡椒(各类颜色的)、菠菜和南瓜。
让蔬菜变得更甘旨
良多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调要领能使它们变得更甘旨。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，可能加沙拉酱。在节制饮食时期，你可以加一些低卡路里的调味品。
让蔬菜辅佐你塑形
要是你正在限定饮食，淘汰卡路里的摄入量的同时还要吃下充足的食品，蔬菜能够助你一臂之力。在此时期，将蔬菜食用量进步到天天6杯。当卡路里年夜幅度淘汰的时辰，紧张的维生素和矿物质的摄入量很年夜概也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能办理你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，灌注贯注你节制不住自己去吃那些不该吃的食品。
让蔬菜促进磨炼
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，因为含有植物素因素，能阐扬抗浸染。这对健美运带动很是有用，由于低雌激素水平有助于淘汰身材脂肪和水分潴留，进步睾丸酮水平。是以在一般磨炼时，要有规律地食用蔬菜，当太过磨炼可能感想时，应响应加年夜摄入量。
绿色饮食
要是你的磨炼打算还没有到达预期的下场，就应该思量一下调解饮食结构。多吃蔬菜是常用的调解要领之一。与蛋白质对比，蔬菜对健美的浸染大概没有蛋白质和碳水化合物那么显着，可是却能起到一些蛋白质无法起到的浸染。
