第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，舒展身前侧。
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调解呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟只管即便靠近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身材抬离地面，收紧臀部肌肉，贯串毗邻30秒，自然地呼吸。
（4） 逐渐呼气，身材落下还原到仰卧姿势，再一再做一遍。
更换做法：要是手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力气和脚踝的力气。
（1） 如第一式那样边吸气，边将身材抬起来，双手托腰，年夜臂支持于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，年夜腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，贯串毗邻5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支持，呼气，将右腿向上伸直，贯串毗邻数秒，自然地呼吸。
（5） 摆布腿做3次，然后放松还原。
第三式：淘汰肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧年夜臂着地，右手托脸侧面，调解呼吸。
（2） 吸气，曲起左腿，左手捉住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，贯串毗邻数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，一再3次后，换另一侧再做。
第四式：进步臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于年夜腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。贯串毗邻10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。
第五式：进步臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力气僻静衡手段。
（1） 站正，调解呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手捉住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸维持平衡。贯串毗邻20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。摆布各做3次。
