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打算表 有操练： 周一、周四、周六：天天行为之前和之后穿插下面的举措：做5分钟的有氧运操练，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方法。
周二、周五：天天25分钟的有氧行为 ，只管即便使心律贯串毗邻在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的行为，虽然强度不太年夜，可是对付塑造臀部和年夜腿的线条很有下场。
集训： 力气操练1：仰身举哑铃 练习部位：胸部 双腿弯曲，仰卧在卧推机上，只管即便使双脚接近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直释，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后一再推选的举措。做2组，每组25次，两组举措之间歇息70秒。 纤细玉腿令人憧憬
力气操练2：负重蹲起 练习部位：臀部、年夜腿 双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分隔。手心向外握住哑铃，垂于身材两侧，双肩摆正。逐渐站起，贯串毗邻站立姿势5秒，然后屈膝，逐渐坐回卧推机上。一再举措。做3组，每组20次，两组举措之间歇息60秒。
核心操练：球上仰卧起坐 练习部位：小腹 后面靠在一只轻微年夜一点的健身球上，肩部抬起。双腿伸开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚接近胸腔，胸部切近小腹。然后放松，舒展上身，后面从头靠在健身球上。一再举措。做5组，每组10次，两组之间歇息10秒.
