正在举办增肌增重的瘦削男士，从以下几个方面动手，必然能够在短短数周看到肌肉的厘革。肌肉的发展必要营养强化，要想在夏季你展示标致的肌肉？以后刻起头就要看重营养的补充和加强。
譬喻想到达75公斤的男士一日增肌食谱布置
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：喷香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升
中餐：米饭／馒头250克，肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／喷香蕉1个，牛奶500毫升
行为中：健身饮（行为前及行为中、行为后）500毫升
行为后：健肌粉（行为后即速服用）25克，肌酸（行为后即速服用）5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／喷香蕉1个，牛奶500毫升
增肌食谱解读
1、为身材供应充沛的热量
为了促进肌肉发展，热量摄八必需到达天天每公斤体重50千卡以上，要是一名75公斤的男士，想在短时刻内快速增添体重，天天就必要撮八热量3750千卡，这些热量不只能餍足构造、器官根基成果的能量需求，更能为肌肉的合成供应充沛热量。
2、肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌喜爱者很是正视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者逐日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食品的首要营养素为碳水化合物。值得一提的是，生果中也含有必然的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、行为后多吃一些生果，如喷香蕉、葡萄等，以增进碳水化合物的摄入量。伙食甲碳水化合物的供能比例要到达60％。
碳水化合物是人体最首要，也是最直接、最经济的能量来历物质。摄入恰当的碳水化合物不只可觉得行为供应充足的优质能量，还可以将力气练习时的肌肉分化供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的紧张原料
在这份食谱中，险些每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和行为后的健肌粉，这些食品都是蛋白质的首要来历。
肌肉的最首要因素便是蛋白质，沒有蛋白质的充沛提供，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强健，乃至肌肉蛋白会因过多练习而分化。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不只不能被忽视，反而应该被夸大。如B族维生素中的、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着慎密亲昵相关，其中是催化良多氨基酸回响酶的救援因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有紧张浸染，微量元素中的铬具有定减脂增肌的浸染，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的发展……是以，增肌喜爱者必要强化微量元素的补充，如增进食品的多样性、休止偏食，摄入充沛的蔬菜、生果等。
此外，跟着行为时汗液流失踪增多，身材还会丢失踪年夜量的维生素和微量元素，是以对付增肌者理当天天适量举办补充，在六晕行为前后饮用添加多种维生素、微量元素的行为饮料长短常须要的。
增肌食物解读
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物根据1：7的比例举办补充，吸见下场最好。行为练习后即速根据蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身材能够很好地领受操作，更快地消弭委顿。健肌粉便是将增肌所必要的营养素根据科学的比例举办组合，是以增肌下场显着。
肌酸 肌酸的使用每每能够使肌肉的增添事半功倍，它也是今朝公认安适、有效的增肌营养品，能使增肌喜爱者较着增进瘦体重和力气。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量进步20％，增进肌肉的发生发火力和经久力，从而使健身者可以举办更高强度的练习，经由过程“肌肉孕育产生力气，力气孕育产生肌肉”的轮回，促进肌肉的发展。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增年夜，有利于肌细胞领受氨基酸，合成蛋白质，增进肌肉蛋白的合成速率，促进肌文的发展。
健身饮 行为时要饮用行为饮料来补充刀量练习导致的能量耗损、水分流失踪以及维生素等营养素的丢失踪。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力气磨炼时的能量提供，休止肌肉蛋白质分化供能，更能进步磨炼下场，休止委顿孕育产生。此外，但身饮中还搜罗多种、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
